Jak rozplanować posiłki w ciągu dnia?

Jak rozplanować posiłki w ciągu dnia?

Category : Zdrowie

Przyjrzenie się temu czy dobrze rozkładam w czasie swoje posiłki, czy są one dostosowane do mojego rytmu dnia i stanu zdrowia – to ważne kwestie. Aby sposób odżywiania służył utrzymaniu zdrowia i dobrej formy, powinien być „uszyty na naszą miarę”, czyli brać pod uwagę: aktualny stan zdrowia, rzeczywisty rytm aktywności (pracy) i wypoczynku, a także uwzględniać podejmowaną aktywność fizyczną.

„Jedz regularnie” to fraza, która często pojawia się w rekomendacjach dietetyków.

Co to znaczy w praktyce? Pierwszy posiłek w ciągu dnia (śniadanie) warto spożyć 30min od momentu pobudki, maksymalnie do godziny (o ile przyjmowane przez nas leki nie powodują odstępstwa od tej reguły). 

  Ta praktyka pomaga nam kontrolować uczucie głodu w późniejszych porach dnia, wspiera metabolizm, ochroni przed wahaniami nastroju spowodowanymi spadkami cukru, a dzięki temu zabezpieczy przed tzw. wilczym głodem w późniejszych porach dnia.

Czy to prawda, że kolacja musi być jedzona maksymalnie o 18?

To  mit! Kolacja to posiłek, który warto spożyć 2-3h przed snem. Jeśli nasz tryb życia jest przewidywalny i powtarzalny, np. wiemy, że codziennie zasypiamy np. o  północy, w tym wypadku zjedzenie kolacji o godzinie 18 gwarantuje pałaszowanie lodówki i przegląd półek kuchennych w godzinach późnowieczornych. W tej sytuacji dobrą porą na ulokowanie kolacji – ostatniego posiłku w ciągu dnia – będzie w godz. 21. Oczywiście w takim wypadku planując kolację, należy myśleć o tym, aby był to posiłek niewielki objętościowo i lekkostrawny, np. mogłaby być to zupa krem.

 Ile posiłków muszę jeść w ciągu dnia?

Nie ma na to jednej odpowiedzi dla każdego. Wg wytycznych IŻŻ, aby dieta mogła pokryć zapotrzebowanie organizmu, codziennie muszą pojawić się minimum 3 główne posiłki: śniadanie, obiad, kolacja. Dla większości z nas, aby utrzymać dobre samopoczucie (a także zdrowie i optymalną sylwetkę) potrzebnych jest 4-5 posiłków, ale  są również sytuacje chorobowe, które wymagają podzielenia racji pokarmowej na jeszcze mniejsze porcje, więc posiłki mogłyby występować nawet 6 x dziennie! Zasada „mniej, ale częściej” to dobry drogowskaz w kierunku zdrowia, ponieważ zapewnia uczucie lekkości po posiłkach, dzięki czemu nie ma objawów przejedzenia, dyskomfortu trawiennego; jest również sprzymierzeńcem w walce z nadprogramowymi kilogramami.

W zależności od długości trwania naszych aktywności, podejmowania aktywności fizycznej, a czasem chorób – ilość posiłków może być zmienna. Warto w tym także słuchać naszego organizmu i na początku drogi świadomego odżywiania prowadzić tzw. dzienniczek dietetyczny, w którym zanotujemy wszystkie nasze posiłki, a m.in. dzięki temu przyglądniemy się czy jest ich odpowiednia dla nas ilość oraz jakość. Prowadzenie dzienniczka w dłuższej perspektywie czasu:

– pomaga planować posiłki (możemy skorygować pory posiłków obserwując skalę głodu),


-uczy nas rozpoznawać, co to znaczy dla nas odpowiednia porcja pokarmu,


-daje możliwość zapisu niespodziewanych reakcji po pokarmach, dzięki temu ułatwia wykluczenie produktów, które nam szkodzą, a do tej pory nie widzieliśmy związku przyczynowo-skutkowego,


– skłania ku refleksji czy dbamy o celebrowanie posiłków, czy jednak jadamy w pośpiechu (co również może być przyczyną gorszego samopoczucia po posiłku).

Co zawdzięczamy regularnemu odżywianiu?


– regularne odżywianie to podstawa dbania o zdrową sylwetkę i dobry nastrój: mamy większą kontrolę nad poziomem glikemii (stężenia cukru) i nie przejadamy się (łatwiej dbać o odpowiednią ilość kalorii, gdy nie ma wahań nastroju i napadów głodu),

– ułatwia i usprawnia  pracę układu trawiennego (przewód pokarmowy ma czas pracy i wypoczynku, regeneracji),

– podkręca metabolizm (lepsze trawienie, lepsze samopoczucie, odchudzanie).

Czy to wystarczająca zachęta do porządków w codziennym menu?

🙂 Na pewno wyjdzie Wam na zdrowie!


Kategorie