„Babskie Sprawy-na warsztacie” to projekt skierowany do kobiet z grupy wykluczonej 50+. Są to panie ze Szczecina.
Do udziału w projekcie zostaną zaproszone kobiety ze szczecińskiej grupy FB pn. „Babskie Sprawy” .
Wspólne warsztaty pozwolą na integrację i aktywizację grup warsztatowych. Poszerzona zostanie wiedza u uczestniczek na temat zdrowego żywienia. Informacje te zostaną udostępnione w mediach społecznościowych. Wiedza ta pozytywnie wpłynie na zdrowie a nawet pomoże w lepszym samopoczuciu.
Na warsztacie panie, przy wsparciu prowadzącego, nauczą się jak własnoręcznie stworzyć kule kąpielowe oraz mydełka zapachowe.
Zapewniamy wszelkie materiały warsztatowe.
Miejsce spotkania: INKU-Szczeciński Inkubator Kultury.Rozpoczynamy 1 grupa g.18.00 i 2 grupa g.18.30
Jeśli chcesz poznać nową niesamowitą grę roundnet to zaproś naszego specjalistę, który przeprowadzi bezpłatne zajęcia sportowo-rekreacyjne w Twojej szkole, klubie, organizacji i przedstawi uczniom zasady gry. Grę w wersji uproszczonej można już zacząć od IV klasy szkoły podstawowej. Może ona również być dodatkiem w innych dyscyplinach jako część treningu motorycznego. Najlepiej gdyby w zajęciach uczestniczyły osoby o podobnej sprawności fizycznej.
Nasz Spikeball Education Specialist:
– dostarczy na zajęcia wymagany sprzęt i wyposażenie,
– poprowadzi bezpłatnie zajęcia pokazowe,
– pomoże rozwinąć tę grę w Twojej placówce.
Zajęcia poprowadzi Spikeball Education Specialist Marek Szymański – absolwent Instytutu Kultury Fizycznej Uniwersytetu Szczecińskiego, utytułowany zawodnik Roundnet Szczecin, organizator wydarzeń sportowych, zawodów i pokazów gry roundnet. Wielokrotnie reprezentował kraj na międzynarodowych zawodach roundnet. Od 5 lat prowadzi zajęcia tej gry z dziećmi, młodzieżą i dorosłymi.
Czym jest gra roundnet?
Jest to nowa forma rekreacji i sportu pochodząca ze Stanów Zjednoczonych. Polega na odbijaniu piłki pomiędzy zawodnikami oraz uderzeniach jej w siatkę naciągniętą na okrąg średnicy ok 1 m. Grę toczy się w 2-osobowych zespołach. Przy jednym stanowisku rywalizują ze sobą dwa zespoły. Więcej informacji na ten temat znajdziecie TU
Co daje gra roundnet?
Oprócz dobrej zabawy i sportowych emocji gra jest świetną alternatywą na spędzanie wolnego czasu. Systematyczne jej uprawianie rozwijają ogólną sprawność fizyczną oraz motorykę, szybkość i dynamikę tak bardzo istotne w codziennym życiu. Intensywność gry dobiera się w zależności od poziomu sprawności fizycznej graczy.
Z uwagi na wymagania związane z pandemią prosimy o zabranie na spotkanie maseczki.
W sali kinowej szczecińskiego „INKU” udostępnimy Wam na dużym ekranie podgląd z konferencji. Tym samym zapraszamy do rozmowy na temat fundraisingu w Szczecinie oraz wspólnego tworzenia Klubu Fundraisera. Mamy nadzieję, że stanie się on miejscem spotkań oraz podejmowania wspólnych inicjatyw mających na celu budowanie relacji i pozyskiwania środków na działalność organizacji pozarządowych w naszym regionie.
Inicjatorem Klubu jest Fundacja Kamienica 1 przy wsparciu Polskiego Stowarzyszenia Fundraisingu.
Podczas spotkania będziecie mogli:
– obejrzeć konferencję na dużym ekranie, – zobaczyć na czym polega fundraising, – otrzymać dawkę wiedzy z rąk specjalistów w tym zakresie, – porozmawiać z lokalnym fundraiserem, – przedstawić swoje propozycje dotyczące funkcjonowania Klubu Fundraisera w Szczecinie.
Możecie dołączyć do nas w dowolnych godzinach i zostać z nami do końca konferencji. Jeśli nie macie czasu na spotkanie a chcielibyście współtworzyć Klub Fundraisera w Szczecinie to napiszcie do nas na kontakt@kamienica1 – umówimy się na spotkanie w innym terminie.
Organizatorem 13. Miedzynarodowej Konferencji Fundraisingu jest Polskie Stowarzyszenie Fundraisingu. Od 15 lat szkoli fundraiserów, edukuje i rozwija ich środowisko w Polsce.
Polskie Stowarzyszenie Fundraisingu to organizacja powstała w 2006 roku, której misja jest efektywne działanie dla dobra wspólnego poprzez wspieranie rozwoju fundraisingu w Polsce. PSF pracuje na rzecz wspierania i integracji środowiska fundraiserów w Polsce, promuje standardy etyczne, a także organizuje szkolenia z fundraisingu.
Poniżej kilka informacji na temat 13. Międzynarodowej Konferencji Fundraisingu.
Wydarzenie będzie przeprowadzone w unikalnej formule, jednocześnie na żywo, w kilku miastach Polski, jak i on – line.
Do zaoferowania są trzy ścieżki tematyczne doskonale prezentujące szerokie spektrum fundraisingu w Polsce – i jego międzynarodowych inspiracji. Nasi Mówcy pojawią się w Krakowie, Warszawie, Poznaniu i Wrocławiu, gdzie na żywo będą prowadzić swoje zajęcia – jednocześnie, będą one transmitowane do odbiorców z innych lokalizacji. W Szczecinie odbędzie się z kolei wspólne oglądanie konferencji co również jest ciekawą szansą na nawiązanie nowych relacji w środowisku fundraisingowym zachodniego Pomorza.
Udział w konferencji jest bezpłatny, ale obowiązuje rejestracja. Rejestracja odbywa się za pośrednictwem strony: https://13kf.fundraising.org.pl/ Link do wydarzenia zostanie rozesłany czwartego listopada. Lista miejsc, gdzie konferencję można oglądać na żywo jest następująca:
Kraków: Hotel Polski, ul. Pijarska 17
Wrocław: Wrocławski Park Technologiczny, ul. Muchoborska 18, sala Delta (Pierwszych 30 osób otrzyma pakiety powitalne, a wśród najbardziej wytrwałych będzie rozlosowany kosz pełen smaków z Krainy Łęgów Odrzańskich)
Poznań: PSNC Future Labs, ul. Zwierzyniecka 20
Warszawa: Siedziba Polskiej Akcji Humanitarnej, Aleja Solidarności 78A
Szczecin: Kamienica 1 – Fundacja na rzecz rozwoju sztuki i promocji zdrowia, sala kinowa, ul. Wojska Polskiego 90.
Z przyjemnością informujemy też o inauguracji klubów fundraisera w kilku miastach lub kolejnych spotkaniach klubów, które mają już swoją tradycję. Połączone z organizacją konferencji są wydarzenia klubów: szczecińskiego, poznańskiego i wrocławskiego. To kolejna okazja, aby poznać na żywo lokalne środowiska ludzi, którzy zawodowo czynią dobro.
Kolejna zasada racjonalnego odżywiania dotyczy unikania nadmiaru: tłuszczu (zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego – kwasy tłuszczowe nasycone; także kwasy tłuszczowe typu trans), alkoholu, cukrów prostych oraz soli. Jej intencją nie jest całkowita eliminacja tych produktów z diety, ale rozsądne włączanie ich do jadłospisu.
Wszystkie wymienione składniki mogą pełnić pozytywną funkcję w organizmie jedynie wtedy, gdy nie są spożywane w nadmiarze, np. węglowodany (cukry) proste są głównym „paliwem” dla mózgu, tłuszcze (zwłaszcza pochodzenia roślinnego lub długołańcuchowe kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3: EPA, DHA) wywierają korzystny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego (w tym mózgu), wspierają pracę układu hormonalnego, natomiast dodatek soli (sodu) pomaga utrzymać m.in. równowagę osmotyczną (ochrona przed odwodnieniem), czy transporcie glukozy i aminokwasów przez błony komórkowe.
Nadmiar żywności obfitującej w wyżej opisane składniki może prowadzić do rozwoju otyłości, która pomaga zakraść się do naszych organizmów innym schorzeniom, np. nadciśnieniu tętniczemu, miażdżycy i innych chorób układu krążenia, cukrzycy, udarów mózgu, niewydolności nerek czy problemów z gospodarką hormonalną.
Poniżej wskazówki dotyczące tego, jakiej żywności unikać w nadmiarze (ograniczyć spożycie lub zrezygnować ze spożycia):
– źródło tłuszczów nasyconych i/lub kwasów tłuszczowych typu trans: żywność typu fast-food, wyroby cukiernicze: ciasta i słodkie bułki, produkty smażone w głębokim tłuszczu, żywność przetworzona, chipsy,
– „ukryte” źródła soli: słone przekąski typu: chipsy, paluszki, orzeszki, żywność przetworzona: dania gotowe, zupy typu instant, mieszanki przypraw, keczup, wędliny, pieczywo (zwłaszcza, gdy jest „bazą” naszej diety).
Regularne włączanie do swojego menu wyżej opisanych produktów sprzyja gromadzeniu nadprogramowych kilogramów, ponieważ m.in. udokumentowano związek między rozwojem otyłości, a spożywaniem żywności obfitującej w sól (która oprócz wpływu na ciśnienie tętnicze krwi – sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej w organizmie i nasila stany zapalne), a sięganie po żywność przetworzoną, bogatą w tłuszcz i węglowodany (proste) zwiększa chęć na kolejny posiłek (przyczyniając się do spożycia nadmiaru kalorii w perspektywie dnia), poprzez generowanie nieprawidłowej regulacji gospodarki węglowodanowej w organizmie i niewłaściwe pobudzanie ośrodka głodu i sytości. Dlatego warto wspomnieć jeszcze o tym, kiedy zakończyć posiłek, inaczej mówiąc: po czym rozpoznam, że jestem już najedzony(a).
Ośrodek głodu i sytości
Ośrodek głodu i sytości zlokalizowany w podwzgórzu, odpowiada za: kontrolę pobierania pokarmu, równowagę energetyczną i rozmiar (masę) ciała. Jego prawidłowe funkcjonowanie jest nam potrzebne, aby mieć wpływ (kontrolę) na odpowiednie porcje przyjmowanych przez nas pokarmów, a także do tego, aby pomóc nam przyjmować je regularnie i o właściwych porach, by nie narażać się na wystąpienie tzw. wilczego głodu w późniejszych porach dnia. Ta strategia zabezpiecza nasz organizm przed zagłodzeniem oraz przed przejedzeniem.
Jakie są sygnały sytości pochodzące z ciała?
Sygnały pochodzące z ciała są sygnałami krótkotrwałymi i generowanymi w trakcie posiłku. Dlatego ćwiczenie uważności podczas posiłków, by umiejętnie je rozpoznać jest dobrą praktyką w świadomym odżywianiu. Zazwyczaj pojawiają się one po około 10-20 minutach od rozpoczęcia przez nas posiłku.
Te sygnały to:
– uczucie pełności (stanu nasycenia) poprzez rozciąganie ścian żołądka dzięki spożyciu posiłku,
– osłabienie funkcji zmysłów smaku i powonienia,
– zjawisko termogenezy poposiłkowej – spożycie pokarmu powoduje wzrost ciepłoty ciała.
– Nie zapomnij o źródłach białka! W porównaniu z węglowodanami i tłuszczem, ma większy wpływ na sytość, a dodatkowo syci na dłuższy okres czasu. Ciekawostka: porównanie sytości białka wołowiny, kurczaka i ryb wykazało, że produkty rybne były najbardziej sycące. Produkty roślinne także mogą być świetnym źródłem białka, dlatego w myśl zasady o urozmaiceniu żywienia, warto włączać je do swojemu menu. W tym celu wybierz: płatki drożdżowe, soja, ciecierzyca, soczewica, tempeh, tofu. Pamiętaj, ze białko roślinne to też pozostałe warzywa, owoce, produkty zbożowe oraz pestki, orzechy, czy masło orzechowe.
– Pamiętaj o błonniku pokarmowym! Mamy 2 rodzaje błonnika: rozpuszczalny (płatki zbożowe, otręby, kasze, owoce, np.: jabłka, grejpfruty, truskawki, jagody, gruszki, śliwki, warzywa, np.: pietruszka, marchew, bakłażan, brokuły, cebula, nasiona roślin strączkowych: fasola, groch, soja, soczewica, bób, siemię lniane, a także orzechy) i nierozpuszczalny (produkty zbożowe pełnoziarniste, czyli: pieczywo razowe, ciemne kasze i ryż, płatki i otręby zbożowe, mąki z pełnego przemiału, skórka owoców i warzyw). Ciekawostka: aktualnie błonnik rozpuszczalny wydaje się mieć większy wpływ na sytość niż błonnik nierozpuszczalny − ze względu na zdolność wiązania wody i zwiększenie objętości posiłku, dzięki czemu następuje szybszy przekaz informacji do podwzgórza o spożyciu pokarmu, co z kolei przyczynia się do tego, że szybciej zwiększa się wydzielanie leptyny (która hamuje dalszą chęć spożywania posiłku);
– Wykorzystuj dobre tłuszcze! Dodaj do posiłków oleje roślinne, awokado, orzechy, nasiona (len, chia) czy pestki (słonecznik, dynia, sezam). Pamiętaj, że nabiał, mięso i ryby są również źródłem tłuszczu, więc korzystaj z nich mądrze, czyt. umiarkowanie. Okazuje się, że tłuszcze wpływają na sytość poprzez opóźnianie opróżniania żołądka, stymulowanie hormonów jelitowych i supresję działania greliny (czyli hamują wydzielanie hormonu, który przyczynia się do chęci spożywania pokarmu).
Podsumowując:
Ważną zasadą, którą warto przyjąć, jest to, aby jeść tylko wtedy, kiedy faktycznie odczuwamy głód. Pomocnym narzędziem do obserwacji będzie dzienniczek żywieniowy, w którym odnotowujemy dokładnie skalę odczucia przez nas głodu zanim przystąpimy do posiłku. Jeśli opisalibyśmy nasz stan słowami: „umieram z głodu”, jest to dla nas znak, że jemy stanowczo za późno i ignorowaliśmy narastające w nas uczucie głodu (doprowadzając do nieprzyjemnego burczenia w brzuchu, utraty energii, wzrostu poczucia nerwowości). Może to skutkować zjedzeniem większej porcji pożywienia, gdy już będziemy mieć na to możliwość, a na pewno to nie jest to naszym celem. Najlepszym momentem na sięgnięcie po pokarm jest bycie czułym dla sygnałów płynących z ciała i odczytanie komunikatu „jestem głodny”.
Zakończenie posiłki powinno natomiast nastąpić już przy pierwszym uczuciu sytości, a nie próbowaniu siebie dalej, by sprawdzić, czy się przez przypadek pomyliłem(am). Świadomość, że tak naprawdę tylko my wiemy, czy jesteśmy wciąż głodni jest bardzo pomocna w stosowaniu tzw. responsywnego sposobu odżywiania (reagującego i wrażliwego na potrzeby ciała) i nieuleganiu presji towarzystwa, z którym się posilamy (np. babcia tak się starała i ugotowała TO specjalnie dla ciebie, a ty nie zjesz?!) lub wyuczonym wcześniej nieprawidłowym nawykom (np. sięgania po jedzenie w trakcie stresu, pod wpływem silnych emocji, nieopuszczania stołu zanim opróżnimy talerz do końca, czy dojadanie resztek, w myśl zasady „żeby się nie zmarnowało”). Pamiętajmy, że stoimy na straży naszego zdrowia każdorazowo komponując i spożywając dania, dlatego polecam metodę kontemplacji i skupienia na sygnałach płynących z własnego ciała, jego potrzebach, aby nie przekroczyć graniczy dobrego i złego samopoczucia po posiłku, a konsekwencji nie doprowadzić do rozwoju jakiejkolwiek choroby.
Przyjrzenie się temu czy dobrze rozkładam w czasie swoje posiłki, czy są one dostosowane do mojego rytmu dnia i stanu zdrowia – to ważne kwestie. Aby sposób odżywiania służył utrzymaniu zdrowia i dobrej formy, powinien być „uszyty na naszą miarę”, czyli brać pod uwagę: aktualny stan zdrowia, rzeczywisty rytm aktywności (pracy) i wypoczynku, a także uwzględniać podejmowaną aktywność fizyczną.
„Jedz regularnie” to fraza, która często pojawia się w rekomendacjach dietetyków.
Co to znaczy w praktyce? Pierwszy posiłek w ciągu dnia (śniadanie) warto spożyć 30min od momentu pobudki, maksymalnie do godziny (o ile przyjmowane przez nas leki nie powodują odstępstwa od tej reguły).
Ta praktyka pomaga nam kontrolować uczucie głodu w późniejszych porach dnia, wspiera metabolizm, ochroni przed wahaniami nastroju spowodowanymi spadkami cukru, a dzięki temu zabezpieczy przed tzw. wilczym głodem w późniejszych porach dnia.
Czy to prawda, że kolacja musi być jedzona maksymalnie o 18?
To mit! Kolacja to posiłek, który warto spożyć 2-3h przed snem. Jeśli nasz tryb życia jest przewidywalny i powtarzalny, np. wiemy, że codziennie zasypiamy np. o północy, w tym wypadku zjedzenie kolacji o godzinie 18 gwarantuje pałaszowanie lodówki i przegląd półek kuchennych w godzinach późnowieczornych. W tej sytuacji dobrą porą na ulokowanie kolacji – ostatniego posiłku w ciągu dnia – będzie w godz. 21. Oczywiście w takim wypadku planując kolację, należy myśleć o tym, aby był to posiłek niewielki objętościowo i lekkostrawny, np. mogłaby być to zupa krem.
Ile posiłków muszę jeść w ciągu dnia?
Nie ma na to jednej odpowiedzi dla każdego. Wg wytycznych IŻŻ, aby dieta mogła pokryć zapotrzebowanie organizmu, codziennie muszą pojawić się minimum 3 główne posiłki: śniadanie, obiad, kolacja. Dla większości z nas, aby utrzymać dobre samopoczucie (a także zdrowie i optymalną sylwetkę) potrzebnych jest 4-5 posiłków, ale są również sytuacje chorobowe, które wymagają podzielenia racji pokarmowej na jeszcze mniejsze porcje, więc posiłki mogłyby występować nawet 6 x dziennie! Zasada „mniej, ale częściej” to dobry drogowskaz w kierunku zdrowia, ponieważ zapewnia uczucie lekkości po posiłkach, dzięki czemu nie ma objawów przejedzenia, dyskomfortu trawiennego; jest również sprzymierzeńcem w walce z nadprogramowymi kilogramami.
W zależności od długości trwania naszych aktywności, podejmowania aktywności fizycznej, a czasem chorób – ilość posiłków może być zmienna. Warto w tym także słuchać naszego organizmu i na początku drogi świadomego odżywiania prowadzić tzw. dzienniczek dietetyczny, w którym zanotujemy wszystkie nasze posiłki, a m.in. dzięki temu przyglądniemy się czy jest ich odpowiednia dla nas ilość oraz jakość. Prowadzenie dzienniczka w dłuższej perspektywie czasu:
– pomaga planować posiłki (możemy skorygować pory posiłków obserwując skalę głodu),
-uczy nas rozpoznawać, co to znaczy dla nas odpowiednia porcja pokarmu,
-daje możliwość zapisu niespodziewanych reakcji po pokarmach, dzięki temu ułatwia wykluczenie produktów, które nam szkodzą, a do tej pory nie widzieliśmy związku przyczynowo-skutkowego,
– skłania ku refleksji czy dbamy o celebrowanie posiłków, czy jednak jadamy w pośpiechu (co również może być przyczyną gorszego samopoczucia po posiłku).
Co zawdzięczamy regularnemu odżywianiu?
– regularne odżywianie to podstawa dbania o zdrową sylwetkę i dobry nastrój: mamy większą kontrolę nad poziomem glikemii (stężenia cukru) i nie przejadamy się (łatwiej dbać o odpowiednią ilość kalorii, gdy nie ma wahań nastroju i napadów głodu),
– ułatwia i usprawnia pracę układu trawiennego (przewód pokarmowy ma czas pracy i wypoczynku, regeneracji),
Sezonowość to okres dojrzewania i zbiorów roślin lub owoców, dlatego jest dobrym kierunkowskazem do tego, aby:
– wiedzieć jakie warzywa i owoce wybierać w ciągu całego roku, by cieszyć się różnorodnością,
– jeść je wtedy, gdy są w naturalnym dla siebie cyklu wegetacji, bez konieczności używania przetworów lub postaci mrożonej,
– jeść je wtedy, gdy są najpełniejsze witamin i składników mineralnych (czyli najsmaczniejsze i najzdrowsze),
– kupić je najtaniej 🙂
Taka koncepcja kompozycji swojego codziennego talerza żywieniowego jest wartościowa, ponieważ w czasach supermarketów pojęcie sezonowości zaczyna być trochę zapomniane – cały rok możemy kupić np. pomidory, ogórki, paprykę, awokado czy cytryny… To często prowadzi nas do monotonnych wyborów, być może nawet nawykowego sięgania po zaledwie kilka produktów, przez co prawdopodobnie nie pokrywamy w 100% zapotrzebowania naszego organizmu w składniki odżywcze.
Dlatego warto przypomnieć, że najlepsze miejsca do zakupu warzyw i owoców to: ryneczki, bazarki – mamy szansę poznać lokalnych rolników i ich ideały upraw.
Jakie korzyści płyną z jedzenia sezonowego?
– jemy ekonomicznie (swoje ulubione produkty kupimy w najlepszej cenie),
– szansa na „zaprzyjaźnienie się” z lokalnymi produktami, wprowadzenie do kuchni nowych produktów, które cieszą nas całą gamą smaku; dodatkowo jemy produkty, które zawierają możliwie największą ilość witamin i składników mineralnych, ponieważ nie ucierpiały pod tym względem podczas długiego transportu,
– ograniczymy spożywanie chemicznych dodatków, które są niezbędne do przetransportowania żywności z dalekiego świata, z konieczności jej zabezpieczenia przed zepsuciem (także przedwczesnym dojrzewaniem) w trakcie transportu oraz osiągnięcia wszystkich pożądanych cech sensorycznych,
– sezonowe jedzenie jest bardzo ekologiczne – nie wymaga dużych pokładów pieniędzy na transport produktów, a także koszty uprawy, co jest dobre dla ziemi ze względu na zrównoważoną uprawę,
– wspieramy lokalnych rolników, którzy z pasji dbają o swoje uprawy,
– przyczynia się do niemarnowania żywności – cykliczne sięganie po warzywa i owoce, kiedy są w najlepszej „formie”, zachęca nas do tworzenia z nich apetycznych potraw; dodatkowo można część z nich „zabezpieczyć na później”, czyli przetworzyć na przetwory lub przygotować z nich mrożonki (np. posegregowane porcje owoców i warzyw na ulubione koktajle) i sięgać po nie ze smakiem poza sezonem.
W myśl tej zasady – nasz organizm jest najlepszym dietetykiem i powinniśmy mu zaufać w sprawie wielkości posiłków, czyli jeść wg swoich potrzeb. Kompasem dla tej zasady zdrowego odżywiania powinna być masa ciała – dążymy do tego, aby utrzymywać optymalną masę ciała.
Skąd mam wiedzieć, ile powinienem ważyć?
Z pomocą przychodzi np. wzór Lorenza na należną masę ciała: Należna masa ciała (kobiety) = wzrost – 100 – ((wzrost [cm] – 150) / 2) Należna masa ciała (mężczyźni) = wzrost [cm] – 100 – ((wzrost [cm] – 150) / 4)
Skąd mam wiedzieć, jak wygląda porcja jedzenia?
Dobre wskazówki odnośnie wielkości porcji produktów/posiłków znajdziecie np. tutaj: www.ilewazy.pl
Kiedy będę wiedzieć, że jem odpowiednią ilość pożywienia?
Tyjemy, gdy bilans kaloryczny jest dodatni, czyli spożywamy za dużo jedzenia w stosunku do wydatkowanej energii. Natomiast chudniemy , gdy sytuacja jest odwrotna. Dlatego najrozsądniej jest być słuchaczem swojego brzucha i z uwagą czekać na jego sygnały, by możliwe było zjadanie tzw. umiarkowanej ilości pożywienia.
Dzięki obserwacji odpowiedzi płynących z Waszych organizmów dotyczących sytości po posiłku – nauczycie się komponować swoje posiłki dokładnie na Waszą miarę. Te sygnały to: uczucie pełności, podniesienie temperatury ciała (termo geneza poposiłkowa), uczucie satysfakcji i spokoju wynikającego z zaspokojenia potrzeb energetycznych (które pojawia się ok. 15-20min po rozpoczęciu posiłku).
Aby zjeść tzw. umiarkowaną ilość jedzenia, zwłaszcza w trakcie nauki rozpoznawania sygnałów płynących z ciała, pomocne będzie na czas posiłku wprowadzić takie zmiany: rezygnacja z aktywnego oglądania TV, filmów/seriali na komputerze, czytania gazety, słuchania radia/muzyki, przeglądania social mediów. Wymienione zachowania wpływają na osłabienie reakcji uczucia sytości, a dokładnie opóźnienie odbioru tej informacji, w efekcie czego rośnie ryzyko zjedzenia większej porcji, niż tego rzeczywiście potrzebujemy.
Spróbujmy być bardziej uważni podczas jedzenia (tj. skupić się na jego teksturze, smaku, zapachu, czasem nawet dźwiękach), być tu i teraz (ja + talerz), a wyruszymy w świadomą drogę budowania zdrowej sylwetki.
Ta zasada zdrowego odżywiania zachęca nas do tego, aby nasze talerze obfitowały w całą gamę kolorów. Mądre komponowanie codziennego menu to staranie się, aby w naszych codziennych wyborach sięgać po produkty z każdej grupy żywności (tj. warzyw, owoców, roślin strączkowych, produktów zbożowych, mleka i jego przetworów oraz jaj, drobiu, mięsa, ryb, a także zdrowego tłuszczu), najlepiej różnorodnie w każdym posiłku.
Dlaczego to tak istotne? Dzięki temu mamy większe szanse, aby dostarczyć naszym organizmom wszystkich niezbędnych składników odżywczych, co jest najlepszą formą profilaktyki, by zapobiegać chorobom. Urozmaicenie to przypomnienie, że rozszerzanie diety nie kończy się w wieku niemowlęcym! To codzienne stwarzanie okazji, aby cieszyć się urodzajem smaku i kolorem produktów spożywczych, dzięki czemu można wyruszyć w kuchni w podróż dookoła świata.
Zatem… Wyruszmy w poszukiwaniu nowych doznań sensorycznych oraz spróbujmy nowych form podania znanych nam produktów lub potraw!
Wg definicji zdrowie to stan pełnego fizycznego, umysłowego i społecznego dobrostanu, a nie tylko całkowity brak choroby czy niepełnosprawność. O czym warto pamiętać, żeby świadomie i konsekwentnie budować swoje zdrowie? Poniżej 4 wskazówki.
Zdrowe odżywianie – dzięki właściwej kompozycji diety można działać profilaktycznie i ochronić się przed rozwojem niektórych chorób już poziomu talerza. Zdrowe odżywianie zaczyna się już przy półce sklepowej, ponieważ to, co trafi do naszego koszyka, prędzej czy później, ale trafi do naszego brzucha. W następnych postach przybliżymy Wam zasady mądrego żywienia.
Aktywność fizyczna – wg zaleceń 150min tygodniowo, tj. wygospodarowanie czasu na treningi 3x50min lub 5x30min, wystarczy, aby chronić nas przed zachodzeniem niekorzystnych zmian w organizmie (oraz przed gromadzeniem nadprogramowych kilogramów). Oczywiście to tylko wskazówka, jeśli uprawiasz sport codziennie – również świetnie dbasz o zdrowie.
Higieniczny tryb życia – w dobie pandemii z powodu COVID pamiętamy o regularnym i dokładnym myciu rąk, całego ciała, myciu żywności przed przygotowaniem, ale warto w tym miejscu przypomnieć, że higieniczny tryb życia to także codzienne dbanie o higienę snu, czyli spanie tyle, ile potrzebuje mój organizm oraz niezakłócanie procesu zasypiania (np. wyciszenie, unikanie światła niebieskiego). Bezsenność lub zbyt krótka ilość snu to brak regeneracji organizmu, pogorszenie koncentracji i pamięci, a także ryzyko obniżonego nastroju, czy kłopotów z gromadzeniem dodatkowych kilogramów.
Ile powinienem spać? Normy są bardzo szerokie i zmieniają się wraz z wiekiem. W sytuacji idealnej osoby dorosłe powinny spać średnio 7-9h na dobę, aby cieszyć się dobrostanem psycho-fizycznym.
Zdrowie psychiczne – dbanie o równowagę wewnętrzną, życzliwość wobec siebie (i innych), przytulenie słabości swoich (i innych J), zgoda na nie, realizacja swoich pasji, podążanie za marzeniami, samorozwój. Dzięki temu wszystkiemu stajemy się szczęśliwi i uśmiechnięci, a to ułatwia dbanie o pozostałe omawiane elementów zdrowia. Pamiętaj! Każdy z tych elementów jest filarem, który nieustannie tworzy i rekonstruuje nasze zdrowie. Warto pamiętać, że potrzebujemy ich wszystkich, by cieszyć się pełnią zdrowia.
Nad czym zaczniesz pracę już teraz, by iść w kierunku zdrowia?
