Wielkość porcji ma znaczenie – jak jeść nie za dużo i nie za mało.

  • 0

Wielkość porcji ma znaczenie – jak jeść nie za dużo i nie za mało.

Category : Zdrowie

Kolejna zasada racjonalnego odżywiania dotyczy unikania nadmiaru: tłuszczu (zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego – kwasy tłuszczowe nasycone; także kwasy tłuszczowe typu trans), alkoholu, cukrów prostych oraz soli. Jej intencją nie jest całkowita eliminacja tych produktów z diety, ale rozsądne włączanie ich do jadłospisu.  

Wszystkie wymienione składniki mogą pełnić pozytywną funkcję w organizmie jedynie wtedy, gdy nie są spożywane w nadmiarze, np. węglowodany (cukry) proste są głównym „paliwem” dla mózgu, tłuszcze (zwłaszcza pochodzenia roślinnego lub długołańcuchowe kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3: EPA, DHA) wywierają korzystny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego (w tym mózgu), wspierają pracę układu hormonalnego, natomiast dodatek soli (sodu) pomaga utrzymać m.in. równowagę osmotyczną (ochrona przed odwodnieniem), czy transporcie glukozy i aminokwasów przez błony komórkowe. 

Nadmiar żywności obfitującej w wyżej opisane składniki może prowadzić do rozwoju otyłości, która pomaga zakraść się do naszych organizmów innym schorzeniom, np. nadciśnieniu tętniczemu, miażdżycy i innych chorób układu krążenia, cukrzycy, udarów mózgu, niewydolności nerek czy problemów z gospodarką hormonalną.

Poniżej wskazówki dotyczące tego, jakiej żywności unikać w nadmiarze (ograniczyć spożycie lub zrezygnować ze spożycia):

–  źródło cukrów prostych: produkty zbożowe pszenne, soki, napoje, słodycze, żywność przetworzona, gotowe smakowe produkty nabiałowe (jogurty, serki, kefiry), wyroby cukiernicze,

– źródło tłuszczów nasyconych i/lub kwasów tłuszczowych typu trans: żywność typu fast-food, wyroby cukiernicze: ciasta i słodkie bułki, produkty smażone w głębokim tłuszczu, żywność przetworzona, chipsy,

– „ukryte” źródła soli: słone przekąski typu: chipsy, paluszki, orzeszki, żywność przetworzona: dania gotowe, zupy typu instant, mieszanki przypraw, keczup, wędliny, pieczywo (zwłaszcza, gdy jest „bazą” naszej diety).

Regularne włączanie do swojego menu wyżej opisanych produktów sprzyja gromadzeniu nadprogramowych kilogramów, ponieważ m.in. udokumentowano związek między rozwojem otyłości, a spożywaniem żywności obfitującej w sól (która oprócz wpływu na ciśnienie tętnicze krwi – sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej w organizmie i nasila stany zapalne), a sięganie po żywność przetworzoną, bogatą w tłuszcz i węglowodany (proste) zwiększa chęć na kolejny posiłek (przyczyniając się do spożycia nadmiaru kalorii w perspektywie dnia), poprzez generowanie nieprawidłowej regulacji gospodarki węglowodanowej w organizmie i niewłaściwe pobudzanie ośrodka głodu i sytości. Dlatego warto wspomnieć jeszcze o tym, kiedy zakończyć posiłek, inaczej mówiąc: po czym rozpoznam, że jestem już najedzony(a).

Ośrodek głodu i sytości

Ośrodek głodu i sytości zlokalizowany w podwzgórzu, odpowiada za: kontrolę pobierania pokarmu, równowagę energetyczną i rozmiar (masę) ciała. Jego prawidłowe funkcjonowanie jest nam potrzebne, aby mieć wpływ (kontrolę) na odpowiednie porcje przyjmowanych przez nas pokarmów, a także do tego, aby pomóc nam przyjmować je regularnie i o właściwych porach, by nie narażać się na wystąpienie tzw. wilczego głodu w późniejszych porach dnia. Ta strategia zabezpiecza nasz organizm przed zagłodzeniem oraz przed przejedzeniem.

Jakie są sygnały sytości pochodzące z ciała?

Sygnały pochodzące z ciała są sygnałami krótkotrwałymi i generowanymi w trakcie posiłku. Dlatego ćwiczenie uważności podczas posiłków, by umiejętnie je rozpoznać jest dobrą praktyką w świadomym odżywianiu. Zazwyczaj pojawiają się one po około 10-20 minutach od rozpoczęcia przez nas posiłku.

Te sygnały to:

– uczucie pełności (stanu nasycenia) poprzez rozciąganie ścian żołądka dzięki spożyciu posiłku,

– osłabienie funkcji zmysłów smaku i powonienia,

– zjawisko termogenezy poposiłkowej – spożycie pokarmu powoduje wzrost ciepłoty ciała.

Jaka kompozycja posiłków sprzyja utrzymaniu sytości?

Zasady kompozycji posiłku:

– Nie zapomnij o źródłach białka! W porównaniu z węglowodanami i tłuszczem, ma większy wpływ na sytość, a dodatkowo syci na dłuższy okres czasu. Ciekawostka: porównanie sytości białka wołowiny, kurczaka i ryb wykazało, że produkty rybne były najbardziej sycące. Produkty roślinne także mogą być świetnym źródłem białka, dlatego w myśl zasady o urozmaiceniu żywienia, warto włączać je do swojemu menu. W tym celu wybierz: płatki drożdżowe, soja, ciecierzyca, soczewica, tempeh, tofu. Pamiętaj, ze białko roślinne to też pozostałe warzywa, owoce, produkty zbożowe oraz pestki, orzechy, czy masło orzechowe.

– Pamiętaj o błonniku pokarmowym! Mamy 2 rodzaje błonnika: rozpuszczalny (płatki zbożowe, otręby, kasze, owoce, np.: jabłka, grejpfruty, truskawki, jagody, gruszki, śliwki, warzywa, np.: pietruszka, marchew, bakłażan, brokuły, cebula, nasiona roślin strączkowych: fasola, groch, soja, soczewica, bób, siemię lniane, a także orzechy)
i nierozpuszczalny (produkty zbożowe pełnoziarniste, czyli: pieczywo razowe, ciemne kasze i ryż, płatki i otręby zbożowe, mąki z pełnego przemiału, skórka owoców i warzyw). Ciekawostka: aktualnie błonnik rozpuszczalny wydaje się mieć większy wpływ na sytość niż błonnik nierozpuszczalny − ze względu na zdolność wiązania wody i zwiększenie objętości posiłku, dzięki czemu następuje szybszy przekaz informacji do podwzgórza o spożyciu pokarmu, co z kolei przyczynia się do tego, że szybciej zwiększa się wydzielanie leptyny (która hamuje dalszą chęć spożywania posiłku);

– Wykorzystuj dobre tłuszcze! Dodaj do posiłków oleje roślinne, awokado, orzechy, nasiona (len, chia) czy pestki (słonecznik, dynia, sezam). Pamiętaj, że nabiał, mięso i ryby są również źródłem tłuszczu, więc korzystaj z nich mądrze, czyt. umiarkowanie. Okazuje się, że tłuszcze wpływają na sytość poprzez opóźnianie opróżniania żołądka, stymulowanie hormonów jelitowych i supresję działania greliny (czyli hamują wydzielanie hormonu, który przyczynia się do chęci spożywania pokarmu).

Podsumowując:

Ważną zasadą, którą warto przyjąć, jest to, aby jeść tylko wtedy, kiedy faktycznie odczuwamy głód. Pomocnym narzędziem do obserwacji będzie dzienniczek żywieniowy, w którym odnotowujemy dokładnie skalę odczucia przez nas głodu zanim przystąpimy do posiłku. Jeśli opisalibyśmy nasz stan słowami: „umieram z głodu”, jest to dla nas znak, że jemy stanowczo za późno i ignorowaliśmy narastające w nas uczucie głodu (doprowadzając do nieprzyjemnego burczenia w brzuchu, utraty energii, wzrostu poczucia nerwowości). Może to skutkować zjedzeniem większej porcji pożywienia, gdy już będziemy mieć na to możliwość, a na pewno to nie jest to naszym celem. Najlepszym momentem na sięgnięcie po pokarm jest bycie czułym dla sygnałów płynących z ciała i odczytanie komunikatu „jestem głodny”.

Zakończenie posiłki powinno natomiast nastąpić już przy pierwszym uczuciu sytości, a nie próbowaniu siebie dalej, by sprawdzić, czy się przez przypadek pomyliłem(am). Świadomość, że tak naprawdę tylko my wiemy, czy jesteśmy wciąż głodni jest bardzo pomocna w stosowaniu tzw. responsywnego sposobu odżywiania (reagującego i wrażliwego na potrzeby ciała) i nieuleganiu presji towarzystwa, z którym się posilamy (np. babcia tak się starała i ugotowała TO specjalnie dla ciebie, a ty nie zjesz?!) lub wyuczonym wcześniej nieprawidłowym nawykom (np. sięgania po jedzenie w trakcie stresu, pod wpływem silnych emocji, nieopuszczania stołu zanim opróżnimy talerz do końca, czy dojadanie resztek, w myśl zasady „żeby się nie zmarnowało”). Pamiętajmy, że stoimy na straży naszego zdrowia każdorazowo komponując i spożywając dania, dlatego polecam metodę kontemplacji i skupienia na sygnałach płynących z własnego ciała, jego potrzebach, aby nie przekroczyć graniczy dobrego i złego samopoczucia po posiłku, a konsekwencji nie doprowadzić do rozwoju jakiejkolwiek choroby. 


Aby cieszyć się pełnią zdrowia!


Kategorie